ビタミンＡ / ビタミン・ミネラル

ビタミンＡ

ビタミンＡ

ビタミンA（レチノール、プロビタミンＡ、α・γ・β-カロテン）は、水に溶けず、脂に溶ける、空気、光、熱、酸によって壊れやすい性質を持っています。

ビタミンＡには2種類あって、動物性食品だけに含まれているビタミンAと、動物性植物背の両方に含まれ体内でビタミンAに変わるカロチン（プロビタミンA）があります。

１日の栄養所要量

カロチンの効力はビタミンAの所要量の3分の1なので、3倍の所要量が必要。

男…2000IU

女…1800IU

（上限5000IU）

ビタミンＡの効力

成長を促進し、皮膚や髪、粘膜、骨、歯などの健康を保つ働きがあります。

網膜色素に作用して、薄暗い所での視力を保ち、光や音のストレスを防ぎます。呼吸器の感染に対する抵抗力をつけ、免疫系が適切に機能するのを助けるので、病気の回復を早めてくれます。

また、カロチンはある種のガンを予防する事が明らかにされています。

ビタミンＡの欠乏症

薄暗い所で視力が低下する夜盲症、眼球乾燥症のほか、皮膚がカサカサになりかゆくなる乾燥症や固くなる角化をまねきます。

ひどい時には乾燥や角化が粘膜、唾液腺や汗腺にまで及びます。

また、皮膚や粘膜が化膿しやすくなります。

5歳以下の小児の場合、脂肪の不良吸収が慢性的になると、発育不全が起こります。

ビタミンＡの過剰症

体内に蓄積されるため、成人場合1日に5万IU以上(小児は1万8500IU)を長期にわたって摂取し続けると、毒性効果が起こります。

症状は、髪が抜ける、骨が痛む、嘔吐、下痢、頭痛、めまい、生理不順、肝臓肥大などの他、発疹ができたり皮膚がウロコの様にはげ落ちたりします。

カロチンでは毒性は生まれません。

ビタミンＡを多く含む食品

動物性食品

干しやつめうなぎ、牛・豚・鶏のレバー、うなぎの肝、うに、バター、マーガリ刀A牛乳、チーズ。

植物性食品

にんじん、干しあんず、しその葉、パセリ、ほうれん草、小松菜、にら、春菊、からし菜、根みつば、クレャ刀Aかぼちゃ、さつまいも、のり、栗、抹茶、唐辛子。

ビタミンＡの摂取のポイント

脂に溶けた状態の方が吸収が良いので、炒めたり揚げたり、油を使った調理や、油を含む食品(ゴマ、ナッツ類、油揚げなど)と合わせた料理がいいです。

また、熱による損失を避けるためのすばやい調理も大切で、ほうれん草は3分ゆでて10%、5分蒸して5%、3分炒めて3%が破壊されてしまいます。